Clínica Dom Guanella

TAPIOCA X PÃO FRANCÊS

Qual destas opções é a melhor escolha no processo de emagrecimento?

Na verdade boa mesmo nenhuma é!

Porém o pão francês ainda fica à frente em alguns quesitos, desmistificando a ideia de que não podemos comer pão francês se quisermos emagrecer.

Mas aí tapioca pode?

Estou falando aqui do excesso de farinha de tapioca e não de apenas 1 colher de sopa indicada no preparo da crepioca (panqueca com ovo).

Deixe eu explicar: A tapioca praticamente se iguala ao pão francês no quesito calorias e concentração de carboidrato, porém perde quando comparamos as quantidades de gordura e proteína contidas em 50g de cada produto (o equivalente a 1 pão e 1 tapioca média).

Portanto, o índice glicêmico da tapioca é maior, ou seja, ela possui uma digestão mais rápida, gerando maior pico de glicose e liberação de insulina (hormônio responsável pelo armazenamento de gordura).

Moral da história:

Nem o pão francês é o vilão do processo de emagrecimento e nem a tapioca pode ser colocada em um pedestal como sendo algo tão saudável e adequado para todo mundo.

O importante mesmo é mantermos o equilíbrio em nossa rotina alimentar.

Ficou com dúvidas?

Agende uma consulta, a nutricionista Fernanda Santos, fará um plano personalizado e equilibrado de acordo com suas necessidade.

 

Fernanda Santos – CRN2 10283

NUTRIÇÃO E SAÚDE DA COLUNA VERTEBRAL

Como a coluna vertebral é formada por ossos (chamados de vértebras), bem como por músculos, ligamentos tendões e discos, não nos espanta o fato da nutrição exercer um papel importante para a sua saúde, assim como para a saúde de todo o nosso corpo.

Os ossos são constituídos de inúmeros elementos. Podemos citar como essenciais à saúde óssea os seguintes nutrientes:

Cálcio: Nutriente que forma o tecido ósseo. Sua absorção pode ser prejudicada pelos seguintes fatores: maior ingestão de sódio, consumo excessivo de alimentos integrais (devido aos fitatos, substância presente nas fibras), também pela deficiência da vitamina D, sedentarismo, alto consumo de açúcar, alto consumo de ácido fosfórico (contido nos refrigerantes, principalmente à base de cola).
O cálcio é encontrado principalmente nos laticínios, porém esta fonte não possui boa absorção, sendo necessário também o consumo de outras fontes.
Ótimas fontes são: os vegetais de coloração verde escuro (brócolis, couve, etc), alfafa, gergelim, aveia, amêndoa, feijão azuki, sardinha e suco de açaí.

Vitamina D: Nutriente que auxilia na absorção do cálcio (dentro do intestino). Poucos alimentos possuem boa quantidade deste nutriente. Como fontes principais podemos citar os peixes, laticínios, óleo de fígado de bacalhau e fígado de atum, porém as quantidades contidas são pequenas. Já os vegetais são pobres nesta vitamina, sendo o cacau a única fonte vegetal que contém quantidades significativas.
Observa-se na população uma frequente deficiência desta vitamina e pesquisas recentes indicam valores ótimos próximos a 50ng/ml, diferente dos valores de referência utilizados nos exames de sangue.
Pegar sol é a melhor forma de sintetizar (produzir/absorver) esta vitamina. Portanto, há a necessidade da suplementação deste nutriente, já que a exposição ao sol está cada vez menos frequente e o uso de protetor solar aumentou significativamente.
Esta vitamina é melhor absorvida na presença de gordura e a saúde articular também depende de doses ajustadas desta vitamina.

Magnésio: Nutriente que evita a deposição de cálcio em artérias, articulações e outros tecidos. Ou seja, é o magnésio que conduz o cálcio para que se fixe exatamente nos ossos de todo o nosso corpo. Além disso, reduz as tensões musculares por agir como um potente relaxante muscular.
As melhores fontes são: a semente de abóbora, gergelim, linhaça, castanhas, amendoim e folhas verdes, pois o magnésio faz parte da molécula de clorofila que dá cor verde aos vegetais.
Pesquisas demonstram deficiência deste nutriente na população brasileira, sugerindo a necessidade de suplementação, pois é um mineral muito requisitado pelo organismo, participando de mais de 300 reações no nosso corpo.

Vitamina K2: Nutriente essencial para evitar a calcificação de tecidos moles (articulações, artérias, rins, etc), bem como para evitar a desmineralização óssea (remoção do cálcio dos ossos). Ou seja, exerce papel similar ao magnésio como condutor do cálcio. Vitamina recentemente descoberta, é chamada de vitamina antienvelhecimento. Pessoas que a consomem possuem ossos mais fortes e menos propensão a osteopenia e osteoporose. As principais fontes são: fígado, coração de galinha, vísceras em geral, ovos e também pode ser produzida pela fermentação de algumas bactérias no intestino.

Observa-se deficiência deste nutriente na população, principalmente em pessoas com uma alimentação muito industrializada. Sugerindo-se a suplementação.

Já os músculos ligamentos, tendões e discos que constituem a coluna vertebral dependem dos seguintes nutrientes:

Proteína: Considerada os tijolos da construção do nosso corpo, auxiliam na formação e renovação destes tecidos. Este nutriente está presente nas carnes, ovos, laticínios, em algumas sementes como as oleaginosas e nos feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja, etc.
Observa-se um baixo consumo de proteína dentre a população, principalmente pelo alto consumo de alimentos industrializados, pobres neste nutriente.
A suplementação de colágeno ou peptídeos de colágeno nada mais é do que um suplemento de proteína, pode sim ser empregada para o auxilio da regeneração das articulações, porém não terá ação eficaz garantida caso o consumo diário de proteína seja inadequado. Uma ótima fonte de proteína é o corte bovino chamado de músculo, carne rica em cartilagem.

Água: Elemento essencial à vida, não poderia ficar de fora da lista. Importante para manter a hidratação dos discos intervertebrais e a quantidade de líquido sinovial, presente nos ligamentos e tendões articulares. A correta hidratação destas estruturas auxilia na prevenção das lesões.
Para sabermos a quantidade correta de água que cada indivíduo deve consumir, basta fazermos a seguinte conta: peso em kg x 35ml de água = quantidade mínima diária. Ex: 55kg x 35ml = 1925ml/dia.

Outra questão muito importante e que influencia diretamente na saúde da coluna e no surgimento das dores é a manutenção do peso corporal adequado. O excesso de peso comprime as articulações e os discos intervertebrais causando um maior atrito entre um osso e outro, aumentando também o processo inflamatório.

Para evitarmos o sobrepeso e a obesidade é necessário mantermos uma alimentação saudável, com alimentos de verdade, sendo o mais natural possível. Ajustar as quantidades ingeridas e praticar exercícios é essencial, bem como evitar o consumo de refrigerantes, adição diária de açúcar nas preparações e o consumo excessivo de doces.

Um grande vilão para o ganho de peso é o consumo excessivo e muito frequente de alimentos ricos em carboidratos, principalmente refinados (farinhas brancas). Portanto, reduzir também a quantidade e a frequência do consumo de pães, massas, batatas, biscoitos, aipim, arroz, farinhas em geral ,etc, é muito importante, assim como aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras variados, dando sempre preferência aos alimentos da época.

Mas e se a lesão e a dor já estiverem instaladas, o que fazer?

Continuar com todos os cuidados acima citados é essencial para que o problema não progrida.
Outra alternativa é apostar em alimentos e fitoterápicos com ação anti-inflamatória, pois o uso de medicamentos anti-inflamatórios à longo prazo pode gerar lesão nos rins e na parede do estômago. Portanto, seu consumo não deve ser administrado por conta própria sem cautela, como se observa muito por aí.

Com ação anti-inflamatória podemos citar:

Ômega 3: (presente no atum, sardinha, cavala, arenque, salmão) e nas sementes de gergelim, linhaça e chia. Para absorber o ômega 3, devemos consumir a farinha destas sementes (comprá-las na forma de semente e triturar em casa, para preservar suas propriedades).

Gengibre: Raiz que podemos consumir como tempero, usá-la em pó, adicionando aos sucos ou outros alimentos ou como chá. Para conseguirmos extrair ao máximo suas propriedades devemos ferver a raiz, colocar 1 rodela do tamanho da moeda de 1 real para 300ml de água e ferver por 3 a 5 minutos. Consumir quente ou frio, diariamente. Também podemos suplementar este alimento em capsulas, potencializando sua ação anti-inflamatória.

Ervas aromáticas: alho, cebola, curry e açafrão – cúrcuma (potente anti-inflamatório). A suplementação com capsulas de cúrcuma já é bem relatada nas pesquisas como uma ótima opção anti-inflamatória.

Frutas cítricas: limão, acerola, laranja, abacaxi, e até mesmo a goiaba e o mamão, possuem boas doses de vitamina C, potente antioxidante.

Frutas vermelhas: melancia, romã, morangos, cereja, uva. Apresentam boas quantidades de compostos antioxidantes.

Sementes oleaginosas: castanhas, nozes, amêndoas, amendoim. Possuem várias vitaminas e minerais com ação antioxidante. As substâncias antioxidantes possuem ação anti-inflamatória.

Vegetais: como brócolis, repolho, couve flor e couve.

Gorduras: o óleo de coco e o azeite de oliva também apresentam benefícios.

Própolis: possui ação anti-inflamatória bem evidenciada. Existe o alcoólico e o aquoso. O alcoólico é mais concentrado, por isso seu sabor é mais acentuado. O aquoso é menos concentrado, possuindo sabor mais suave. Porém ambos são eficazes desde que se ajuste as doses ingeridas. Geralmente 10 a 15 gotas do alcoólico para 20 gotas do aquoso.
Existem tipos diferentes de própolis, sendo o verde proveniente de abelhas que trabalham no alecrim. Este apresenta potente ação anti-inflamatória, já o própolis vermelho possui ação antioxidante.

Alguns fitoterápicos também são bem interessantes:

Canela de velho, unha de gato, garra do diabo, erva baleeira, dente de leão e moringa.

Os chás que utilizam folhas devem ser preparados infusão, ou seja, aquecer a água e despejar sobre a erva escolhida, abafando-a por 5 minutos. A medida deve ser de 300 a 600ml de água para cada colher de sopa da erva. Caso você não consiga consumir o chá muito concentrado, utilize os 600ml de água.

Já os chás feitos de raiz e casca devem ser fervidos por 5 minutos com a panela coberta. É importante fazer um rodízio no consumo dos chás e não utilizar a mesma erva por muito tempo. Assim sua eficácia é melhor.

Os fitoterápicos também podem ser utilizados como extrato seco em cápsulas, variando as doses de acordo com o paciente. Desta forma, sua ação se potencializa.

Vale a pena citar também um composto com magnésio e inositol (vitamina do complexo B). Possui uma excelente resposta no controle das dores musculares.

Para finalizar deixo um recado:

A saúde da nossa coluna bem como a nossa saúde geral é dependente de um conjunto de ações realizadas de forma constante. Não há milagres, não há um único profissional capaz de sanar todas as enfermidades, como também não há um produto que seja milagroso. Portanto, devemos sim criar a consciência da importância de todas estas ações e praticá-las no nosso dia a dia, mesmo que aos poucos, mesmo que de forma incompleta, pois afinal, novos hábitos são formados pelas tentativas de mudanças e pela constante repetição de um ato, estando sempre em constante
construção.

 

Nutricionista Fernanda Santos – CRN2: 10283

Como compensar os exageros da Páscoa?

Durante esta semana reduza a quantidade de alimentos consumidos priorizando muitos legumes e verduras variados.

Coma também 3 frutas diferentes e foque no consumo de ovos e carnes brancas.

Evite pães, biscoitos, macarrão, batata, aipim, polenta, etc.

Consuma muita água e se exercite como de costume ou um poucos mais, se possível for.

Entenda que se comeu de forma ruim e em excesso alguns dias, terá que comer de forma saudável e em quantidades menores por  alguns dias para equilibrar a conta da ingestão calórica e distribuição de nutrientes ingeridos.

E após, vida que segue…

É só retomar a rotina de exercícios e  a alimentação saudável habitual que você continuará obtendo resultados.

Gostou da dica? Então curte e compartilha com os amigos!!!

Nutricionista Fernanda Santos – CRN 2 10.283

Dicas para um cardápio de Reveillon mais saudável

Mais um ano se finda…

E é chegada a hora da tradicional festa de passagem do ano. Família, amigos, todos reunidos celebrando em meio a tantas comidas. Reservamos para você algumas dicas de como manter uma alimentação saudável e não engordar nesta época do ano.

1 – Carne de porco: uma ótima opção de proteína animal de baixo custo e muito saborosa, deve ser consumida bem assada. Escolha cortes mais magros como pernil ou lombo. Temperos como sal, alho e alecrim são uma boa pedida e para quem gosta do sabor agridoce, rodelas de abacaxi sobre a carne dão um toque todo especial.

2 – Lentilha: há quem diga que só come nesta época do ano, no entanto devemos introduzi-la em nossa rotina alimentar. Substitua a linguicinha por carne de porco e tempere com páprica defumada (dará o sabor da linguiça). Inclua pedaços de chuchu e cenoura para dar rendimento.

3 – Saladas: sempre uma ótima opção em qualquer ocasião. Quanto mais coloridas melhor! Elabore saladas de folhas mistas, junte algum outro vegetal e acompanhe as saladas com frutas. Tempere com azeite de oliva, limão, mostarda ou faça um molho com iogurte natural. Na hora de servir, encha metade do prato, assim você já conseguirá reduzir a quantidade consumida das outras comidas mais calóricas.

4 – Arroz: incrementado de vegetais, bem picados, cozidos e temperados, fica ainda mais saboroso e dá rendimento à receita. Utilize arroz integral ou multi cereais, pois nos dão mais saciedade, acrescente frutas secas como uva passa, damasco ou frutas cristalizadas. Temperos como açafrão, curry, páprica defumada, páprica doce e alho desidratado dão um toque especial.

5 – Frutas: opção leve e nutritiva como sobremesa da festa. Para deixá-las mais atraentes e saborosas, uma ótima dica é mergulhar as frutas em chocolate 50% ou 70% (derretido no microondas) e colocar para gelar. Pasta de amendoim com leite condensado e uvas também fica uma delícia e comer a fruta in natura é sempre a melhor opção.

6 – Bebidas: Água saborizada confere frescor, sabor e requinte à mesa. Na internet há várias ideias de como montar a sua, é uma ótima opção, de baixa caloria e muito saborosa. Para aqueles que não dispensam uma bebida alcoólica, a dica é consumi-la com moderação optando pelo tradicional espumante brut, o qual apresenta apenas aproximadamente 12g de açúcar por litro, conforme dita a legislação. O termo brut significa “bruto”, algo mais natural.

7 – Última e mais importante dica, independente do que você comer ou quanto comer, não se culpe, não alimente pensamentos sabotadores do tipo: “agora já não adianta mais… já fiz tudo errado… sai totalmente da dieta… nem voltarei mais à nutricionista…”. Você deve fazer exatamente o contrário… Se comeu muito hoje, coma menos amanhã e de forma mais saudável possível, priorizando legumes, verduras frutas e carnes brancas e magras. Beba muita água, tome chás como carqueja, alcachofra, cardo mariano, chá verde, hibisco, hortelã, etc. Exercite-se, descanse, tenha uma boa noite de sono e retome a sua rotina alimentar saudável o mais rápido possível… Vida que segue!

 

Fernanda Santos CRN2 10283- Nutricionista

 

 

Alimentação saudável…não espere o dia perfeito!!

Não espere o dia perfeito e a hora exata para iniciar as mudanças na sua rotina alimentar.
Comece pelo que você consegue (estipule pequenas metas, fáceis de atingir), use o que você tem, dê o seu melhor de acordo com a circunstância.
Procure orientação profissional para te ajudar  e principalmente TENHA PACIÊNCIA
Os resultados te encontrarão ao longo do caminho.
 E se algum dia você se cansar de caminhar, pare, descanse um pouco, mas levante e prossiga, sempre em frente.
A ideia é nunca desistir de recomeçar.
Um bom final de semana a todos.
Divirtam-se e façam suas melhores escolhas.
E na segunda?
Bora retomar a rotina saudável e adequada aos seus objetivos.
Nutricionista Fernanda Santos – CRN2 10.283

INVERNO – Como Emagrecer Nesta Época do Ano:

O inverno é a época do ano onde o que mais queremos é nos acomodar embaixo de uma coberta bem quentinha e ao lado de pessoas especiais. Junto disto vem o desejo por comidas mais quentes e consequentemente mais calóricas, associado à redução da prática de exercícios físicos.

O resultado não poderia ser outro, ganho de peso e insatisfação com a imagem corporal que leva ao aumento da ansiedade e esta por sua vez leva a compulsão alimentar, gerando um ciclo vicioso.

Mas como evitar isto?

Uma boa reeducação alimentar com cardápios variados e personalizados às suas necessidades auxilia nesta e em todas as outras épocas do ano. Basta fazermos escolhas certas, usarmos ingredientes de qualidade e algumas técnicas culinárias para que possamos comer com saúde, reduzindo peso e medidas sem deixar de lado o sabor e o prazer que a comida nos proporciona, pois afinal, comida também é afeto!

Abaixo segue sugestão de uma deliciosa Sopa de Lentilha com frango cenoura e chuchu.

Confira a receita:

Ingredientes:

  • 400g de peito de frango
  • 1 cebola grande
  • 3 dentes de alho
  • 2 tomates
  • sal
  • curry
  • 250g de lentilha
  • 1 cenoura grande
  • 1 chuchu grande
  • salsinha a gosto

Modo de Fazer:

Doure 1 colher de chá rasa de açúcar em uma colher de sopa de óleo, acrescente 300 a 400g de peito de frango, 1 cebola grande e 3 destes grandes de alho, picados. Deixe refogar bem até que o frango esteja bem dourado, se necessário vá adicionando um pouco de água. Após, acrescente 2 tomates grandes e maduros (picados) para formar um molho bem vermelho e bonito. Tempere com um pouco de sal e curry. Em seguida acrescente a lentilha, que já estava de molho por algumas horas (preferencialmente de um dia para o outro), descarte a água do molho e lave-a antes de colocá-la na panela. Misture tudo e adicione água suficiente para o seu cozimento. Se necessário, ajuste a quantidade de sal e de curry e deixe cozinhar em fogo baixo com a tampa da panela fechada, ou se preferir acelerar o processo utilize a panela de pressão. Quando a lentilha já estiver quase cozida, adicione a cenoura, deixe cozinhar por alguns minutos e junto o chuchu, ambos cortados em cubos pequenos. Por fim, junte salsinha e está pronto.

Agende sua consulta com nossa nutricionista e descubra que comer de forma saudável é bem mais fácil, acessível e gostoso do que se pensa. Não perca tempo, corpo bonito para o verão é construído no inverno.

Nutricionista Fernanda Santos – CRN2 10283

Dietas Lowcarb

O termo lowcarb é empregado para caracterizar uma alimentação reduzida no consumo de carboidratos que são encontrados em doces, pães, batatas, aipim, massas, biscoitos, iogurtes, farinhas em geral, frutas, feijões, etc. Esta linha de tratamento promete ótimos resultados para o emagrecimento e redução de gordura corporal e tem revolucionado a nutrição quanto às recomendações dadas e elaboração dos cardápio.

Porém, remover estes itens da dieta, a torna um tanto chata não é mesmo?

É neste momento que a ciência da nutrição e a gastronomia saudável entram em ação, procurando sanar estas e outras dificuldades relacionadas à alimentação, encontrando alternativas para a elaboração de receitas nutritivas e tão gostosas quanto às tradicionais.

No entanto o que serve para você não necessariamente funcionará com o vizinho e a individualidade sempre é a chave para a saúde e bons resultados.

Agende sua consulta e organize um plano alimentar personalizado para as suas necessidades e rotina.

Nutricionista Fernanda Santos – CRN2 10.283

7 MOTIVOS PARA VOCÊ EVITAR O CONSUMO DE REFRIGERANTES

1 – O refrigerante possui Ph de 2.5 deixando nosso sangue mais ácido. O ideal é que
consumamos bebidas com o Ph mais semelhante ao do sangue, em torno de 7.4, ou
seja, o sangue é básico. O Ph ácido desta bebida é devido ao uso de água mineral
com gás e ácido fosfórico, substância química presente principalmente nos
refrigerantes à base de cola.
2 – O sangue ácido propicia um meio facilitador ao surgimento do câncer. Em meio
básico estas células não conseguem se desenvolver.
3 – Quando o sangue fica ácido todo nosso organismo se mobiliza para deixá-lo básico
novamente. Isto gera um enorme e desnecessário desgaste causando envelhecimento
celular.
4 – Uma lata de refrigerante possui 35g de açúcar, aproximadamente 3 a 4 colheres de
sopa. O açúcar alimenta as células cancerígenas, além de propiciar a obesidade.
5 – No refrigerante também encontramos corante caramelo, substância química com
potente ação cancerígena.
6 – Versões light ou diet possuem adoçantes artificiais como a sacarina sódica e
aspartame, também com potencial cancerígeno.
7 – Para destoxificar o organismo, depois do consumo de 1 copo de refrigerante, são
necessárias mais de 30 copos de água.
Agora que você já sabe todos os malefícios do refrigerante bora mudar os hábitos e
Evitar o seu consumo.

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS NO EMAGRECIMENTO

Hoje vamos falar sobre emagrecimento saudável e definitivo, através da reeducação alimentar.

As estatísticas mostram que cerca de 30% da população brasileira apresenta sobrepeso ou obesidade e a cada dia surgem mais e mais propagandas de dietas e/ou produtos que prometem combater os quilinhos extras sem que tenhamos que fazer muitos sacrifícios. Dieta da proteína, dieta das frutas, dieta das sopas, dieta do tipo sanguíneo, dieta com shakes, dieta de sucos e por ai vai. Tudo é válido na tentativa de alcançar um padrão de beleza corporal imposto pela mídia.

As promessas até se cumprem, o indivíduo perde peso fácil e fica feliz. No entanto, os resultados duram pouco tempo, pois no momento em que a pessoa para de seguir uma determinada dieta ou para de consumir um determinado produto e volta à rotina habitual, começa a engordar novamente, retomando seu peso antigo ou até aumentando mais.

O emagrecimento de sucesso só acontece através da mudança de hábitos!

Os hábitos são formados pela repetição sequencial de um mesmo comportamento, porém, antes de haver esta mudança de comportamento, ocorre um pensamento que nos transmite um sentimento e depois sim nos leva a ação. Portanto, para mudarmos devemos pensar sobre o que queremos mudar e como fazer para que isto aconteça. O constante exercício de pensarmos nisto nos gera um sentimento de vontade de mudar e assim nos impulsiona a agirmos para isso. Só assim surge um novo hábito!

O culto ao corpo e os padrões impostos pela mídia levam as pessoas a procurarem métodos não saudáveis de emagrecimento, gerando deficiências nutricionais por não seguirem um cardápio balanceado.

A nutrição zela não só pela beleza física das pessoas, mas principalmente por sua saúde. Costumo sempre dizer, não deixe de comer, não passe fome, apenas coma certo! Sabendo escolher os alimentos podemos nos deliciar com uma saborosa e vasta refeição e ainda sim perder peso, ou melhor, perder gordura, que na realidade é o que almejamos, remover aquelas gordurinhas indesejadas!

Para entendermos o que significa dieta balanceada, devemos conhecer as substâncias presentes nos alimentos e compreender a função que cada uma delas exerce em nosso organismo.

Os alimentos são formados por substâncias chamadas de nutrientes. São eles: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais e outras que não são classificadas como nutriente, mas que exercem uma função muito importante também. São elas: as fibras, água e outras substâncias como os antioxidantes, etc.

Os carboidratos estão presentes em maior quantidade em alimentos como as batatas, milho, arroz, aipim, polenta, pães, biscoitos, macarrão, farinhas, produtos feitos com estes ingredientes, etc. Sua função é gerar energia para que possamos desenvolver nossas funções do dia a dia. Existem tipos de carboidratos diferentes, os ditos refinados que possuem uma digestão rápida, gerando energia em uma velocidade acelerada. São eles: açúcares em geral (refinado, mascavo, demerara), mel, melado, arroz branco, batata inglesa, aipim, inhame, macarrão, produtos feitos com estes ingredientes, etc. E os ditos integrais, que possuem fibra, na sua composição, retardam a digestão, nos dão mais saciedade e diminuem a velocidade com que a energia é produzida.

Para mantermos o peso em dia e não acumularmos tanta gordura, devemos consumir alimentos ricos em carboidratos integrais, controlando também as quantidades ingeridas, pois assim nosso corpo produz energia aos pouco e damos conta de gastar em nossas atividades diárias. São eles: aveia, amaranto, quinua, batata doce, milho, macarrão integral, arroz integral, etc.

Outro nutriente presente nos alimentos são as proteínas, encontradas nas carnes em geral, ovos, peixes, leite e derivados, feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, nozes, castanhas, amêndoas, etc. Possuem função construtora, formam a pele, cabelo, unhas, enfim, todos os tecidos do nosso corpo. São os tijolos da nossa construção! Devemos escolher versões mais magras de alimentos ricos neste nutriente, como carnes de gado magras (patinho, coxão de dentro, coxão de fora, alcatra, músculo), peito de frango ou outros cortes sem pele, peixes e laticínios semidesnatados. Devemos também não exagerar no consumo da carne vermelha, comer 2 a 3 x na semana. Já os ovos são bem vindos diariamente, até mais de uma unidade ao dia. Os mesmos possuem substâncias ótimas para o funcionamento do cérebro.

Também encontramos nos alimentos o nutriente chamado gordura. Sua função é gerar energia, manter o corpo aquecido e é utilizada na produção de diversos hormônios do corpo. Portanto, deve estar presente na dieta sim! Basta sabermos escolher o melhor tipo.

Existem vários tipos de gorduras: Monoinsaturada, presente no azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas, gergelim, amendoim, etc. Elas são muito saudáveis e contribuem para o melhor funcionamento do sistema cardiovascular. Devemos priorizá-la em nossa alimentação. Outra gordura é a poliinsatura, presente nos óleos de soja, milho, canola, girassol, maioneses e outros produtos feitos com estes óleos. Este tipo de gordura deve ser consumida com moderação. Usar o mínimo possível ao preparar um determinado alimento, evitar frituras, observar o teor de gordura nos alimentos industrializados, etc. Também existe a gordura saturada, presente nas carnes e laticínios integrais, bem como a gordura trans, presente na margarina, sorvete, biscoito recheado, macarrão instantâneo, etc. A gordura saturada deve ser consumida com muita cautela, pois contribui para o entupimento dos vasos sanguíneos. Já a gordura trans é a maior vilã dentre todas, pois fica rolando de um lado para outro no organismo sem utilidade, proporcionando diversos processos inflamatórios os quais contribuem para o surgimento de doenças presentes na vida de várias pessoas nos dias atuais.

Já as vitaminas e minerais, são nutrientes com papel importantíssimo em nosso corpo. Estão presentes em abundância nas frutas, verduras, legumes, cereais integrais como aveia, e ostras sementes como linhaça, chia, quinua, etc. São as vitaminas e minerais quem regulam todos os processos que ocorrem dentro de nós. Fazem a chamada manutenção da nossa fantástica maquina humana. Pensem em um carro, o que aconteceria se apenas nos preocupássemos em abastecer com combustível? Já pensaram se não nos importássemos com o tipo de combustível, com a calibragem dos pneus, com a troca do óleo, com a manutenção da mecânica? Certamente uma hora ele iria apresentar problemas de funcionamento e iria pifar. E olha que isso não levaria muito tempo para acontecer. Pois é, com o nosso corpo isso não é diferente. Portanto, devemos manter estes alimentos diariamente em nossos cardápios e mais de uma vez ao dia. Comam frutas 3 x no dia e verduras e legumes no almoço  e no jantar (em quantidades maiores do que os outros itens desta refeição). Além de possuírem inúmeros benefícios nutricionais, os legumes, verduras e frutas, nos dão saciedade e evitam um maior consumo de outros alimentos mais calóricos que nos fazem engordar.

Outra substância não considerada nutriente, mas com tanta importância quanto para o nosso corpo são as fibras, encontradas nos alimentos preparados com farinhas integrais (pães, bolos, massas, biscoitos, etc), no arroz integral, nas frutas, legumes, verduras, nas sementes como chia, linhaça, quinua, semente de girassol, etc. As fibras nos dão mais saciedade, evitando comermos mais do que o devido, alimentam as bactérias boas que moram no nosso intestino, melhorando o seu funcionamento e auxiliam na eliminação de toxinas, fazendo aquela faxina no organismo.

E por fim, como não falar da água, substância presente em abundância dentro do nosso corpo. Cerca de 70% de nossa composição corporal é formada por água. Contribui muito na limpeza do organismo, mantém a integridade dos rins, auxilia no funcionamento do intestino, contribui no processo de emagrecimento, etc. Você pode fazer um cálculo fácil e rápido para saber quanto é a sua quantidade de água ideal para o dia, basta multiplicar o seu peso por 35, que é a quantidade correspondente em ml que um adulto precisa ingerir por kg de peso corporal. Para cada faixa etária existe uma recomendação diferente.

Bom, agora que você já conhece um pouco mais sobre os alimentos, basta colocar as orientações em prática. Lembrando que para todos os alimentos existem porções estabelecidas e devemos ajustar as quantidades de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Agende seu horário com nossa nutricionista e venha conhecer tudo o que a nutrição pode fazer por você.

Nutricionista Fernanda Santos – CRN2 10283

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