Clínica Dom Guanella

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS NO EMAGRECIMENTO

Hoje vamos falar sobre emagrecimento saudável e definitivo, através da reeducação alimentar.

As estatísticas mostram que cerca de 30% da população brasileira apresenta sobrepeso ou obesidade e a cada dia surgem mais e mais propagandas de dietas e/ou produtos que prometem combater os quilinhos extras sem que tenhamos que fazer muitos sacrifícios. Dieta da proteína, dieta das frutas, dieta das sopas, dieta do tipo sanguíneo, dieta com shakes, dieta de sucos e por ai vai. Tudo é válido na tentativa de alcançar um padrão de beleza corporal imposto pela mídia.

As promessas até se cumprem, o indivíduo perde peso fácil e fica feliz. No entanto, os resultados duram pouco tempo, pois no momento em que a pessoa para de seguir uma determinada dieta ou para de consumir um determinado produto e volta à rotina habitual, começa a engordar novamente, retomando seu peso antigo ou até aumentando mais.

O emagrecimento de sucesso só acontece através da mudança de hábitos!

Os hábitos são formados pela repetição sequencial de um mesmo comportamento, porém, antes de haver esta mudança de comportamento, ocorre um pensamento que nos transmite um sentimento e depois sim nos leva a ação. Portanto, para mudarmos devemos pensar sobre o que queremos mudar e como fazer para que isto aconteça. O constante exercício de pensarmos nisto nos gera um sentimento de vontade de mudar e assim nos impulsiona a agirmos para isso. Só assim surge um novo hábito!

O culto ao corpo e os padrões impostos pela mídia levam as pessoas a procurarem métodos não saudáveis de emagrecimento, gerando deficiências nutricionais por não seguirem um cardápio balanceado.

A nutrição zela não só pela beleza física das pessoas, mas principalmente por sua saúde. Costumo sempre dizer, não deixe de comer, não passe fome, apenas coma certo! Sabendo escolher os alimentos podemos nos deliciar com uma saborosa e vasta refeição e ainda sim perder peso, ou melhor, perder gordura, que na realidade é o que almejamos, remover aquelas gordurinhas indesejadas!

Para entendermos o que significa dieta balanceada, devemos conhecer as substâncias presentes nos alimentos e compreender a função que cada uma delas exerce em nosso organismo.

Os alimentos são formados por substâncias chamadas de nutrientes. São eles: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais e outras que não são classificadas como nutriente, mas que exercem uma função muito importante também. São elas: as fibras, água e outras substâncias como os antioxidantes, etc.

Os carboidratos estão presentes em maior quantidade em alimentos como as batatas, milho, arroz, aipim, polenta, pães, biscoitos, macarrão, farinhas, produtos feitos com estes ingredientes, etc. Sua função é gerar energia para que possamos desenvolver nossas funções do dia a dia. Existem tipos de carboidratos diferentes, os ditos refinados que possuem uma digestão rápida, gerando energia em uma velocidade acelerada. São eles: açúcares em geral (refinado, mascavo, demerara), mel, melado, arroz branco, batata inglesa, aipim, inhame, macarrão, produtos feitos com estes ingredientes, etc. E os ditos integrais, que possuem fibra, na sua composição, retardam a digestão, nos dão mais saciedade e diminuem a velocidade com que a energia é produzida.

Para mantermos o peso em dia e não acumularmos tanta gordura, devemos consumir alimentos ricos em carboidratos integrais, controlando também as quantidades ingeridas, pois assim nosso corpo produz energia aos pouco e damos conta de gastar em nossas atividades diárias. São eles: aveia, amaranto, quinua, batata doce, milho, macarrão integral, arroz integral, etc.

Outro nutriente presente nos alimentos são as proteínas, encontradas nas carnes em geral, ovos, peixes, leite e derivados, feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, nozes, castanhas, amêndoas, etc. Possuem função construtora, formam a pele, cabelo, unhas, enfim, todos os tecidos do nosso corpo. São os tijolos da nossa construção! Devemos escolher versões mais magras de alimentos ricos neste nutriente, como carnes de gado magras (patinho, coxão de dentro, coxão de fora, alcatra, músculo), peito de frango ou outros cortes sem pele, peixes e laticínios semidesnatados. Devemos também não exagerar no consumo da carne vermelha, comer 2 a 3 x na semana. Já os ovos são bem vindos diariamente, até mais de uma unidade ao dia. Os mesmos possuem substâncias ótimas para o funcionamento do cérebro.

Também encontramos nos alimentos o nutriente chamado gordura. Sua função é gerar energia, manter o corpo aquecido e é utilizada na produção de diversos hormônios do corpo. Portanto, deve estar presente na dieta sim! Basta sabermos escolher o melhor tipo.

Existem vários tipos de gorduras: Monoinsaturada, presente no azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas, gergelim, amendoim, etc. Elas são muito saudáveis e contribuem para o melhor funcionamento do sistema cardiovascular. Devemos priorizá-la em nossa alimentação. Outra gordura é a poliinsatura, presente nos óleos de soja, milho, canola, girassol, maioneses e outros produtos feitos com estes óleos. Este tipo de gordura deve ser consumida com moderação. Usar o mínimo possível ao preparar um determinado alimento, evitar frituras, observar o teor de gordura nos alimentos industrializados, etc. Também existe a gordura saturada, presente nas carnes e laticínios integrais, bem como a gordura trans, presente na margarina, sorvete, biscoito recheado, macarrão instantâneo, etc. A gordura saturada deve ser consumida com muita cautela, pois contribui para o entupimento dos vasos sanguíneos. Já a gordura trans é a maior vilã dentre todas, pois fica rolando de um lado para outro no organismo sem utilidade, proporcionando diversos processos inflamatórios os quais contribuem para o surgimento de doenças presentes na vida de várias pessoas nos dias atuais.

Já as vitaminas e minerais, são nutrientes com papel importantíssimo em nosso corpo. Estão presentes em abundância nas frutas, verduras, legumes, cereais integrais como aveia, e ostras sementes como linhaça, chia, quinua, etc. São as vitaminas e minerais quem regulam todos os processos que ocorrem dentro de nós. Fazem a chamada manutenção da nossa fantástica maquina humana. Pensem em um carro, o que aconteceria se apenas nos preocupássemos em abastecer com combustível? Já pensaram se não nos importássemos com o tipo de combustível, com a calibragem dos pneus, com a troca do óleo, com a manutenção da mecânica? Certamente uma hora ele iria apresentar problemas de funcionamento e iria pifar. E olha que isso não levaria muito tempo para acontecer. Pois é, com o nosso corpo isso não é diferente. Portanto, devemos manter estes alimentos diariamente em nossos cardápios e mais de uma vez ao dia. Comam frutas 3 x no dia e verduras e legumes no almoço  e no jantar (em quantidades maiores do que os outros itens desta refeição). Além de possuírem inúmeros benefícios nutricionais, os legumes, verduras e frutas, nos dão saciedade e evitam um maior consumo de outros alimentos mais calóricos que nos fazem engordar.

Outra substância não considerada nutriente, mas com tanta importância quanto para o nosso corpo são as fibras, encontradas nos alimentos preparados com farinhas integrais (pães, bolos, massas, biscoitos, etc), no arroz integral, nas frutas, legumes, verduras, nas sementes como chia, linhaça, quinua, semente de girassol, etc. As fibras nos dão mais saciedade, evitando comermos mais do que o devido, alimentam as bactérias boas que moram no nosso intestino, melhorando o seu funcionamento e auxiliam na eliminação de toxinas, fazendo aquela faxina no organismo.

E por fim, como não falar da água, substância presente em abundância dentro do nosso corpo. Cerca de 70% de nossa composição corporal é formada por água. Contribui muito na limpeza do organismo, mantém a integridade dos rins, auxilia no funcionamento do intestino, contribui no processo de emagrecimento, etc. Você pode fazer um cálculo fácil e rápido para saber quanto é a sua quantidade de água ideal para o dia, basta multiplicar o seu peso por 35, que é a quantidade correspondente em ml que um adulto precisa ingerir por kg de peso corporal. Para cada faixa etária existe uma recomendação diferente.

Bom, agora que você já conhece um pouco mais sobre os alimentos, basta colocar as orientações em prática. Lembrando que para todos os alimentos existem porções estabelecidas e devemos ajustar as quantidades de acordo com a necessidade de cada pessoa.

Agende seu horário com nossa nutricionista e venha conhecer tudo o que a nutrição pode fazer por você.

Nutricionista Fernanda Santos – CRN2 10283

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